小編按語(yǔ)：在體能訓(xùn)練部經(jīng)理王博士的文章連載的同時(shí)，也該讓他們部門的彭醫(yī)生亮亮相。彭醫(yī)生畢竟是專業(yè)的體育醫(yī)學(xué)出身，對(duì)于體能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)生理等那是一套一套的，國(guó)家隊(duì)的工作背景，更讓他的理論緊密聯(lián)系了實(shí)際。各位親，先讓你們了解一下你們相對(duì)最關(guān)心的如何苗條起來(lái)的問(wèn)題，彭醫(yī)生開(kāi)講啦！

      這期給大家?guī)?lái)的是體能訓(xùn)練功能之一，塑形。

       首先我們先了解下，什么叫做體能訓(xùn)練。

       人體的體能包括力量、耐力、速度、柔韌、平衡等方面，體能訓(xùn)練則是運(yùn)用各種有效的訓(xùn)練手段和方法，改造運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)，提高有機(jī)體的機(jī)能水平，增進(jìn)健康和發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

       說(shuō)到體能訓(xùn)練，大多數(shù)人會(huì)直接會(huì)問(wèn)我如何增肌、如何減脂這類問(wèn)題。對(duì)的，這正是體能訓(xùn)練的作用之一——形態(tài)改變。

步入正題，今天就說(shuō)下如何正確的增肌、減脂。

       一、增肌減脂的情況總結(jié)以下兩種，首先，我們身上的體脂過(guò)高。一般男性在20%左右，女性在30%左右。

       二、其次就是肌肉量不足，這兩項(xiàng)指標(biāo)通過(guò)測(cè)量?jī)x（健身房中的Inbody或家中的體脂稱）就可以測(cè)量。

訓(xùn)練的目的就是讓脂肪變少，肌肉含量變多，使身材變得更加勻稱。

那么一個(gè)新手，感覺(jué)對(duì)健身訓(xùn)練似乎是一頭霧水，該怎么在沒(méi)有健身教練的情況下進(jìn)行增肌減脂呢？？？

       1、力量訓(xùn)練（ps這里有些女性朋友會(huì)問(wèn)，力量練習(xí)豈不是會(huì)長(zhǎng)肌肉，變得很難看。答：這個(gè)問(wèn)題你們不用擔(dān)心，就像你們用功讀書還是考不上清華北大一樣。力量練習(xí)會(huì)對(duì)肌肉進(jìn)行重組，使肉肉變得緊致，把脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉） 力量訓(xùn)練以抗阻力訓(xùn)練為主，利用循序漸進(jìn)的阻力不斷刺激肌肉，量變引起質(zhì)變，最后肌肉量的提升就會(huì)伴隨著脂肪的降低，與此同時(shí)，機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)增加，代謝提高，脂肪消耗就就快。（ps基礎(chǔ)代謝率高的人們即使不運(yùn)動(dòng)，能量消耗的都比代謝率慢的人多，所以出現(xiàn)了怎么吃都吃不胖，和喝水都會(huì)胖的兩種人群）

       2、有氧運(yùn)動(dòng)

       簡(jiǎn)而言之，有氧運(yùn)動(dòng)就是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(至少15分鐘)，低、中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通俗的說(shuō)就是你可以邊運(yùn)動(dòng)還可以和旁邊的人交談；比如節(jié)奏中慢跳繩、慢跑、輕負(fù)荷開(kāi)合跳等等。在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上建議定期變換項(xiàng)目或者組合項(xiàng)目，這樣在有效果的同時(shí)也增加了運(yùn)動(dòng)的趣味性。

      3、飲食控制

       飲食至關(guān)重要，合理飲食會(huì)讓你的訓(xùn)練效果事半功倍。飲食以碳水化合物、高蛋白低脂肪為主。（多吃肉類以牛肉、雞肉、魚(yú)類等高蛋白食物，還有水果蔬菜），少吃多餐。（訓(xùn)練前吃少量食物，以便為持續(xù)運(yùn)動(dòng)中提供能量，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)及時(shí)進(jìn)餐，促進(jìn)體內(nèi)骨骼肌的合成，加速疲勞的消除）

最后，給大家一個(gè)訓(xùn)練模版，供你們參考。

注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行放松，訓(xùn)練量和強(qiáng)度由小到大進(jìn)行，防止運(yùn)動(dòng)損傷。訓(xùn)練后45min內(nèi)攝入一定量的食物最佳。

最后希望大家能將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)作生活中的一種習(xí)慣，堅(jiān)持下去，若有訓(xùn)練或者運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)疑問(wèn)可以在平臺(tái)直接回復(fù)小編，會(huì)有專業(yè)人士為您解答。